Se está a tentar fazer dieta ou a reduzir o consumo de açúcar, é natural que esteja a pensar em substituir o açúcar por adoçantes. Há muitos adoçantes disponíveis no supermercado que pode utilizar em culinária, além de bolachas, sobremesas e até iogurtes “sem açúcar”. Mas será que pode comer estes adoçantes à vontade? Qual é o melhor adoçante?  

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Stevia

O stevia é um adoçante natural extraído da planta com o mesmo nome. Muitas vezes, aparece na lista de ingredientes como “glicosídeos de esteviol”. Não tem calorias, não afecta os níveis de açúcar no sangue e adoça mais do que o açúcar. Por isso, se vai substituir o açúcar nas receitas por stevia, tem de colocar muito menos quantidade. Além disso, o bolo pode ficar menos húmido e pode notar o sabor característico do stevia.  

Eritritol

Muitos supermercados vendem “stevia” que, na verdade, é apenas uma mistura de stevia (10%) com eritritol (90%). O eritritol é um tipo de álcool de açúcar (também conhecidos como polióis) que é baixo em açúcar e não afecta os níveis de glicose no sangue. Ao contrário de outros polióis, o eritritol é bem absorvido no intestino delgado, pelo que não chega ao intestino grosso. Isto significa que causa menos problemas gastrointestinais, como inchaço e flatulência, mesmo em pacientes com intestino irritável. Ainda assim, em doses elevadas, tal como todos os polióis, é laxante.

Xilitol 

O xilitol é outro álcool de açúcar. Como a correspondência do açúcar para o xilitol é 1:1, a substituição é muito fácil e aparece em muitas receitas “saudáveis”. No entanto, o xilitol tem mais calorias do que outros adoçantes (embora sejam 40% menos do que o açúcar). Além disso, é fermentado no intestino grosso, pelo que pode causar desconforto gastrointestinal se for consumido com muita frequência. Como curiosidade, destacamos que o xilitol é venenoso para os cães, a quem pode causar falência do fígado. 

Sorbitol, Maltitol, Manitol, Isomalte

Resumimos: todos estes adoçantes são polióis que o nosso corpo não absorve. Como não são absorvidos, quando chegam ao intestino grosso são fermentados pelas bactérias no nosso intestino. Esta fermentação causa bastante desconforto, incluindo inchaço, cólicas, flatulência e diarreia – mesmo em pessoas sem síndrome do intestino irritável. Além disso, alguns estudos sugerem que aumentam o nosso apetite por doces. Por isso, afaste-se de produtos com estes ingredientes (produtos para diabéticos, barritas que “substituem” as refeições, produtos light e diet).

Aspartame

Durante anos, o aspartame e o acessulfame K foram os adoçantes mais populares para diabéticos. Estavam em todo o lado: nas pastilhas para pôr no café, nos chocolates, nas bolachas. Depois desapareceram, mas agora voltaram a aparecer em produtos “saudáveis” para desportistas. Recentemente, descobriu-se que o aspartame é cancerígeno (está relacionado com linfomas, leucemias, tumores neurológicos e no tracto urinário ), aumenta o risco de diabetes tipo 2 e até pode causar danos nas papilas gustativas. Então… esqueça.

Acessulfame K

Tal como o aspartame, é um adoçante artificial que pode ter efeitos no paladar e que até pode afectar a tiróide. Além disso, está demonstrado que o acessulfame K causa alterações na microbiota do intestino, o que pode provocar obesidade e inflamação intestinal crónica.  A nível culinário, não pode ser aquecido e deve ser evitado por pessoas com fenilcetonúria. É pouco recomendável e deve evitá-lo. Mas atenção, porque pode aparecer escondido na lista de ingredientes como E950, E951 E E952. 

Xarope de ácer e agave

Nos últimos anos, o xarope de ácer e o agave tornaram-se ingredientes cada vez mais populares para sobremesas, crepes, waffles e outras receitas. Têm a vantagem de ser produtos naturais, provenientes de plantas, mas são tão calóricos como o açúcar e fazem subir a glicemia. No entanto, têm um índice glicémico mais baixo do que o açúcar branco refinado, o que significa que os picos de glicemia podem ser menos pronunciados. Para pessas com síndrome do intestino irritável, há vantagens em usar o xarope de ácer, já que é baixo em FODMAPS. 

Sucralose e sacarina

Por fim, falta-nos falar na sucralose e na sacarina. São adoçantes muito potentes e quase sem calorias. No entanto, não é a única coisa que têm em comum. As experiências em ratos com sacarina demonstram que causa diferentes problemas e tumores. Quanto à sucralose, tal como o aspartame e o acessulfame, pode causar leucemia, obesidade, diabetes tipo 2, disfunções metabólicos e inflamação do fígado. Por isso, evite ao máximo consumir estes produtos.
Então, qual é o melhor adoçante? Nenhum. O stevia (para já) parece ser o mais seguro. Mas o ideal é reeducar o seu palato e deixar de comer tantos alimentos doces. Marque uma consulta com um nutricionista para desenhar um plano alimentar ajustado às suas necessidades, já que nada é mais saudável do que uma dieta equilibrada.