Se gostava de ter uma dieta de base vegetal mas não sabe quais são as melhores fontes de proteína numa dieta vegan, este artigo é para si. Aprenda como incluir a proteína vegetal na sua alimentação!
1. Quando usa leguminosas como fonte de proteína, ajuste a quantidade de hidratos de carbono no prato.
As leguminosas (o feijão, as lentilhas, o grão de bico, as favas, as ervilhas, o tremoço e o amendoim) são as principais fontes de proteína de uma dieta vegan. No entanto, também são uma fonte de hidratos de carbono. Por isso, se combinar as proteínas com arroz (chili de feijão preto com arroz, por exemplo) ou massa (almôndegas de grão de bico com massa, por exemplo), convém ajustar a quantidade de hidratos de carbono. Visualize o prato: metade do prato devem ser vegetais. Depois, divida a outra metade entre as leguminosas e os cereais.
2. Não, não é preciso combinar sempre o feijão com o arroz para ter uma proteína completa.
As leguminosas são uma excelente fonte de proteína vegetal, mas não têm todos os aminoácidos de que necessitamos. Por isso, durante anos, insistia-se que era preciso combinar o feijão com uma porção de arroz para ter uma proteína completa. Hoje em dia, sabemos que não é bem assim. O nosso corpo vai fazendo reservas de cada aminoácido, por isso não é preciso consumir os 9 aminoácidos essenciais em todas as refeições. Se fizer uma alimentação variada ao longo do dia, não vão faltar fontes de proteína na dieta vegan.
3. A quinoa é uma proteína completa, mas não é rica em proteína.
A quinoa é um pseudo-cereal, tal como o trigo sarraceno e o amaranto. Estes três pseudo-cereais são fontes de proteína completa porque contêm os 9 aminoácidos essenciais, e portanto são uma fonte de proteína numa dieta vegan. No entanto, 100 gramas de quinoa já cozinhada só têm aproximadamente 4 gramas de proteína por porção. Por isso, se usar a quinoa como única fonte de proteína numa refeição, vai ser uma refeição baixa em proteína. O ideal é combinar a quinoa com leguminosas, por exemplo.
4. Embora a soja seja uma excelente fonte de proteína, é bom variar as fontes de proteína de uma dieta vegan.
A soja é uma proteína vegetal que encontramos nos mais variados produtos. Temos o leite de soja, que se aproxima mais do leite de vaca pelo seu teor de proteína. Os iogurtes de soja, que têm um sabor muito suave. O tofu, o tempeh, a soja texturizada e o seitan para as refeições principais. Os feijões de edamame para as saladas. As natas de soja e o tofu sedoso para as sobremesas! Isto sem falar nos produtos pré-cozinhados com proteína de soja! No entanto, por mais fácil que seja recorrer à soja, convém ter uma dieta variada e com várias fontes de proteína.
5. Os suplementos, como a spirulina e as sementes de cânhamo ou de abóbora, não são só um adereço no prato.
Muitas vezes, quando vemos sementes no prato, pensamos que é só um “adereço”. A spirulina pode ser só uma forma de dar cor aos bolos ou a um latte. Mas, para quem faz uma dieta vegan, estas pequenas adições à dieta fazem toda a diferença. Uma colher de sopa de spirulina, que pode pôr num batido, na sopa ou até na aveia tem 4 gramas de proteína. Já as sementes de cânhamo, de abóbora, de chia ou linhaça são ricas em proteína e uma fonte vegetal de omega-3. Coloque por cima do iogurte e das saladas para ter um extra de proteína nos snacks vegan.
6. A levedura nutricional não é essencial, mas é uma boa fonte de proteína e sais minerais.
Se fizer uma dieta equilibrada e variada, não precisa de tomar suplementos alimentares. No entanto, a levedura nutricional é uma boa fonte de proteína (1 colher de sopa tem aproximadamente 5 gramas de proteína) e é rica em zinco, magnésio e vitamina B12. Além disso, a levedura nutricional pode ser utilizada para dar um sabor a queijo a pratos de massa, por isso vale a pena explorar algumas receitas e usar nos molhos. Se gostar do sabor, é uma excelente fonte de proteína numa dieta vegan.
7. Os frutos secos são uma fonte moderada de proteína numa dieta vegan e uma boa base para queijos e iogurtes vegetais.
Os frutos secos (oleaginosas) são ricos em gordura insaturada e são uma fonte moderada de proteínas. Se fizer um snack frutos secos, vai ingerir 6.6 gramas de proteína se comer 20 gramas pinhões, 4.3 gramas se comer a mesma quantidade de amêndoas, 3.6 gramas de proteínas se comer pistáchios ou cajus, e 3.3 gramas se comer nozes. Por isso, quando procurar alternativas vegetais ao queijo, procure queijos fabricados a partir de amêndoa ou caju, ao invés das alternativas com óleo de coco, que é uma fonte de gordura saturada e não tem proteína.
Se quer mudar a sua alimentação mas não sabe como incluir a proteína numa dieta vegan, fale com um nutricionista. Procure uma consulta de nutrição perto de si para aprender quanta proteína tem de consumir diariamente, quais as melhores fontes de proteína numa dieta vegan e como obter todos os nutrientes que precisa. Ter uma dieta variada e equilibrada é essencial para evitar a falta de proteína, cálcio, ferro, zinco, vitamina B12 e omega-3, além de aumentar a sensação de saciedade. Não se esqueça também de praticar exercicio, encontre aqui o seu Personal trainer no porto ou o seu personal trainer em lisboa
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