Sabe como ler um rótulo de um produto alimentar? No supermercado, nem sempre é fácil perceber quais são as melhores opções alimentares. Muitas vezes, as embalagens são atrativas e podem ser até enganadoras, dando a impressão de que um produto é saudável, quando, na verdade, contém ingredientes que devíamos evitar. 

Para ajudar os consumidores a fazer escolhas mais informadas e saudáveis, foi criado o Nutri-Score. No entanto, como é um sistema de classificação simplificado, é essencial saber como ler o rótulo de um produto alimentar para saber o que  estamos mesmo a consumir. 

O que é o Nutri-Score?

O Nutri-Score é um sistema de rotulagem nutricional simplificado que aparece na parte da frente de todas as embalagens. Este sistema classifica os alimentos de acordo com o seu perfil nutricional numa escala de cinco cores e letras, de A (verde), representando a melhor qualidade nutricional, até E (vermelho), a qualidade nutricional mais baixa. 

O Nutri-Score tem em consideração o teor de nutrientes a limitar, como o açúcar, as gorduras saturadas e o sal, assim como a quantidade de nutrientes benéficos, como fibra e  proteína. No entanto, o Nutri-Score é apenas uma indicação quando não temos paciência para ler o rótulo de um produto alimentar! 

Como ler um rótulo de um produto alimentar: decifrar todos os números

1. Valor energético

O valor energético indica a quantidade de energia que o alimento fornece. Geralmente, aparece em quilocalorias (kcal) por 100 g ou 100 ml. Mas por vezes aparece por porção, o que pode ser enganador! O número total de calorias recomendado por dia depende da idade, género, peso, altura e atividade física de cada pessoa. 

2. Lípidos e ácidos gordos saturados

Os lípidos, também conhecidos como gorduras, são um nutriente essencial. Contudo,  nem todas as gorduras têm o mesmo efeito no corpo. Por isso, além do valor de lípidos total, ao ler o rótulo de um produto alimentar vai reparar as que as gorduras estão divididas em várias categorias: 

• Gorduras saturadas: o consumo elevado de gorduras saturadas está associado ao aumento do colesterol “mau” (LDL) e a um maior risco de doenças cardiovasculares. Por isso, os produtos com muita gordura saturada têm um Nutri-Score mais baixo. Geralmente, são produtos de origem animal e/ou muito processados.

• Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas: estas são consideradas “gorduras boas” porque ajudam a aumentar o colesterol “bom” (HDL) e a proteger o sistema cardiovascular. Estão presentes em alimentos como o azeite, os frutos secos e os peixes gordos como o salmão e as sardinhas. 

3. Hidratos de carbono e açúcares

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o corpo. Os hidratos de carbono incluem tanto os amidos, como a fibra e o açúcar puro. Por isso, nos rótulos, este valor é frequentemente apresentado em dois termos:

• Hidratos de carbono totais: representam a soma de todos os hidratos de carbono presentes no alimento, incluindo o amido, a fibra e o açúcar. O arroz, as massas e as bolachas são todos ricos em hidratos de carbono, mesmo que não haja açúcar adicionado. Isso não significa que não deve comprar arroz! 

• Fibra: geralmente, por baixo dos hidratos de carbono vem a quantidade de fibra. A maioria da fibra não é absorvida pelo nosso corpo, por isso há quem a retire da contagem de hidratos de carbono. Os alimentos integrais ou com aveia, quinoa e  cevada têm sempre valores de fibra elevados. Para referência, um alimento “rico em fibra” deve ter mais de 3 gramas de fibra por cada 100g. 

• Açúcares: este valor indica a quantidade de açúcares presentes, tanto os naturais (por exemplo, nos frutos ou tâmaras) como os açúcares adicionados durante o processo de fabrico. Se um iogurte tiver um valor alto de hidratos de carbono, por exemplo, é porque tem açúcar adicionado. Não é, portanto, uma boa opção. 

4. Proteínas

As proteínas são essenciais para a reparação dos tecidos e para a manutenção da massa muscular. No rótulo, a quantidade de proteína é geralmente indicada por 100 g de produto. As principais proteínas são a carne, o peixe, os ovos e laticínios, mas também há várias alternativas vegetais, como o tofu, o seitan, o tempeh, proteína em pó e as leguminosas. 

Como os desportistas precisam de bastante proteína, há cada vez mais produtos no supermercado que se apresentam como sendo ricos em proteína. Como referência, um alimento é considerado uma “boa fonte de proteína” quando contém pelo menos 12 g de proteína por 100 g. Já agora, ao ler o rótulo, confirme que estes produtos proteicos não têm açúcar e edulcorantes (adoçantes como aspartame, acessulfame, sucralose, etc). 

5. Sal (Sódio)

O sódio é o principal componente do sal de cozinha e o único mineral que aparece obrigatoriamente nos rótulos alimentares. O consumo excessivo de sódio está associado ao aumento da pressão arterial e ao risco de doenças cardiovasculares. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo diário de sal não exceda os 2 g de sódio.

Muitos alimentos processados, como refeições prontas e snacks salgados, já contêm grandes quantidades de sódio, por isso, ao ler o rótulo, deve-se evitar alimentos com mais de 0,12 g de sódio por cada 100 g. Se estiver a usar sal puro, não deve exceder os 5 gramas por dia. 

6. Outros nutrientes importantes

Outros nutrientes que podem aparecer nos rótulos (mas não obrigatórios) e que são igualmente importantes incluem:

• Potássio: um mineral essencial para a função muscular e o equilíbrio dos fluidos no corpo.
• Colesterol: aparece nos alimentos de origem animal e deve ser limitado, especialmente se houver preocupação com os níveis de colesterol no sangue.

7. A importância de consultar um nutricionista

Como já dissemos, a quantidade de calorias que cada pessoa ingere por dia depende de vários fatores. Por isso, antes de comprar alimentos ricos em fibra ou ricos em proteína, consulte um nutricionista para calcular a quantidade de nutrientes que deve ingerir por dia. Pode encontrar um nutricionista no Porto ou um nutricionista em Lisboa aqui.

Além de calcular a quantidade certa de nutrientes para a sua constituição física e estilo de vida, um nutricionista também pode ajudar a fazer opções mais saudáveis no dia a dia. Um bom nutricionista vai dar-lhe orientações sobre que alimentos escolher, como preparar refeições equilibradas e como ler um rótulo de um produto alimentar. 

Assim, quando estiver no supermercado, vai ser mais fácil fazer boas escolhas!