Não consegue adormecer à noite? Quando acorda, ainda sente cansaço? Por um lado, precisa de melhorar a sua higiene do sono. Por outro, precisa de adotar hábitos que permitam ter um sono reparador e descansar. Aqui ficam algumas dicas para dormir melhor com pequenas mudanças no seu dia a dia.

A importância de dormir melhor

Dormir bem é fundamental para a nossa saúde física e mental! As noites mal dormidas são capazes de influenciar diversos aspetos da nossa vida. Por isso, se tem dificuldade em adormecer, ou se tem um sono muito agitado, é essencial tomar medidas para tentar dormir melhor. Uma boa noite de sono tem diversos benefícios, incluindo:

• Fortalecimento do sistema imunitário: o sono permite-nos recuperar das agressões do dia a dia. As pessoas que têm dificuldade em dormir ficam com um sistema imunitário comprometido e menos capaz de combater bactérias e vírus. 

• Prevenção de doenças: uma boa noite de sono também é  essencial para prevenir doenças cardiovasculares, Alzheimer e até diabetes tipo 2. 

• Regulação hormonal e do humor: dormir melhor ajuda a regular uma série de hormonas, o que influencia o nosso humor, o apetite e o metabolismo. Pelo contrário, a falta de sono aumenta a irritabilidade e as mudanças súbitas de humor.

• Melhoria da cognição e da memória: o sono é fundamental para consolidar memórias, ter capacidade de concentração e de raciocínio. 

Dicas para dormir melhor

Criar uma rotina e um horário 

A melhor dica para dormir melhor é manter um horário para dormir e acordar, mesmo aos fins de semana. O nosso corpo reage à rotina, o que ajuda a regular o nosso ciclo circadiano. O ciclo circadiano é um ciclo biológico que influencia o nosso sono, a sua temperatura corporal e até a produção hormonal, entre muitos outros processos fisiológicos. Por outras palavras, é o nosso relógio interno. 

Caminhar durante a manhã

Sabia que caminhar durante a manhã e expôr-se à luz natural ajuda a regular o ciclo circadiano? A luz sinaliza ao seu corpo que é hora de despertar e de fixar vitamina D, enquanto a caminhada ajuda a controlar os níveis de cortisol. Evitar níveis elevados de cortisol diminui o stress, as queixas de cansaço e de insónia. Portanto, tudo aquilo que fazemos ao longo do dia influencia a nossa qualidade de sono à noite.

Limitar a exposição à luz azul

A luz azul é emitida por aparelhos eletrónicos, como telemóveis, tablets e televisões. Apesar de não ser prejudicial à saúde, a exposição à luz azul à noite estimula o cérebro e diminui a produção de melatonina, o que cria dificuldades para adormecer. Além disso, a exposição à luz azul antes de dormir pode reduzir o tempo de sono REM, que é essencial para o nosso funcionamento cognitivo e solidificar memórias. 

Usar luz vermelha para adormecer

Enquanto a luz azul faz com que seja mais difícil adormecer, talvez a luz vermelha ajude a dormir melhor. Como tem um comprimento de onda mais longo, perturba menos o sono do que outras luzes e não interrompe a produção de melatonina. Por isso, se quer ter uma luz acesa, a luz vermelha é que conduz a um sono mais natural e mais profundo, inclusive nos quartos das crianças e bebés. 

Evitar refeições pesadas 

Muitas pessoas fazem uma refeição leve à hora do almoço, na pausa do trabalho, e uma refeição mais pesada à noite. No entanto, isto é uma contradição do nosso ritmo natural. Devemos comer mais ao início do dia, quando estamos mais ativos, e fazer refeições ligeiras à noite. As refeições pesadas demoram mais tempo a digerir, o que faz com que seja mais difícil adormecer e aumenta os sintomas de refluxo gastroesofágico à noite. 

Eliminar estimulantes antes de dormir

Não é só o que comemos que interfere com a qualidade do sono. O que bebemos, especialmente se forem bebidas estimulantes, como café ou álcool, também prejudicam as nossas rotinas. Apesar do álcool ajudar a adormecer mais depressa, é um sono mais superficial e com uma fase REM limitada. A isto acresce que o café e o álcool também pioram o refluxo gastroesofágico, cujos sintomas costumam ser mais exacerbados à noite. 

Aprender técnicas de relaxamento

Praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou yoga, ajudam a diminuir os níveis de cortisol e a libeertar endorfinas, que são substâncias que induzem o relaxamento e um sono reparador. Portanto, praticar yoga melhora a qualidade do sono. Se quiser encontrar um grupo para começar, pode encontrar aqui aulas de yoga em Lisboa e aulas de yoga no Porto, entre muitas outras localidades.